Sciences de la vie : nutrition du sportif

Introduction

La nutrition joue un rôle crucial dans la performance sportive. Un sportif, qu'il soit amateur ou professionnel, doit adapter son alimentation pour répondre aux besoins énergétiques de son activité. Ce cours va explorer les principes fondamentaux de la nutrition, les macronutriments essentiels, et les stratégies alimentaires qui peuvent optimiser la performance physique. La compréhension de ces éléments est essentielle pour maximiser l’efficacité des entraînements et améliorer les performances en compétition.

Les macronutriments et leur rôle

Les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps, en particulier lors d'activités intenses. Ils se divisent en deux catégories : les glucides simples (sucres rapides) et les glucides complexes (féculents). Les glucides simples se trouvent dans les fruits, le miel et les produits sucrés, tandis que les glucides complexes sont présents dans les céréales, les légumes et les légumineuses.

#### Rôle des glucides
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Pendant l'exercice, le corps utilise ce glycogène pour produire de l'énergie. Une consommation adéquate de glucides est donc essentielle pour maintenir les performances lors d'activités prolongées.

• Exemple concret : Un coureur de marathon doit consommer environ 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 490 et 700 g de glucides. Pour un entraînement intensif, il peut être judicieux d’augmenter cette quantité à 12 g/kg, ce qui donnerait jusqu'à 840 g pour un coureur de 70 kg.

#### Mini-exercice
Calculez les besoins en glucides d'un cycliste de 75 kg qui s'entraîne intensément.
Correction : 75 kg x 10 g/kg = 750 g de glucides par jour.

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour la réparation et la construction des tissus musculaires. Elles jouent également un rôle dans la récupération après l'effort, favorisant la synthèse musculaire et réduisant les dommages musculaires.

#### Rôle des protéines
Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont certains sont essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont généralement considérées comme de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

• Exemple concret : Un sportif de force peut avoir besoin de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un athlète de 80 kg, cela représente entre 128 et 176 g de protéines. Pour un culturiste, un apport de 2,5 g/kg pourrait être envisagé, soit 200 g pour un athlète de 80 kg.

#### Cas pratique
Un athlète doit intégrer des protéines dans son alimentation. Proposez un plan de repas pour atteindre 150 g de protéines.
Correction :

• Petit-déjeuner : 2 œufs (12 g) + 200 g de fromage blanc (20 g)


• Déjeuner : 150 g de poulet grillé (33 g) + 100 g de lentilles (9 g)


• Dîner : 200 g de poisson (40 g) + 50 g de noix (12 g)